F45 챌린지에
오신 것을
환영합니다

스튜디오 내 챌린지 경험을 참여하려면 F45 트레이닝 앱을 무료로 다운로드 한 후, 가까운 F45 스튜디오에 가격 옵션에 대한 문의가 필요합니다. 가까운 F45 스튜디오를 찾으려면 다음 링크를 클릭하세요: https://f45training.com/find-a-studio

• 2024년 5월 13일, 월요일- 2024년 6월 26일, 수요일
• 2024년 8월 5일, 월요일 – 2024년 9월 18일, 수요일
• 2024년 10월 21일, 월요일 – 2024년 12월 4일, 수요일

장기적인 결과를 달성하려면 책임감과 꾸준함이 핵심입니다. F45 챌린지에 참여하면 훈련 진행 상황을 한 챌린지에서 다음 챌린지로 이어서 기록할 수 있기 때문에 책임감을 유지하기가 쉽습니다. 또한 목표에 맞는 지속 가능한 결과를 달성하는 데 영양이 어떤 역할을 하는지 명확하게 이해할 수 있습니다. 둘째, 친구와 코치의 지원을 받으면 편안한 영역을 벗어나기가 더 쉽습니다. 챌린지에 참여하면 F45의 지원적인 팀 트레이닝 커뮤니티의 일원이 될 것입니다. 다른 챌린지 참가자들의 지원을 받는 것은 동기 부여를 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

F45 챌린지에 등록하려면 www.f45challenge.com에 방문하여 “가입”을 선택하고 챌린지 프로필을 작성하십시오. 또한 F45 챌린지 앱(iOS 및 안드로이드)을 통해서도 등록할 수 있으며, 앱 스토어에 방문하여 무료로 F45 CHALLENGE 앱을 다운로드할 수 있습니다. 챌린지 등록 프로필을 작성하면 예정된 챌린지에 대한 체크인이 완료됩니다.

F45 멤버가 아니더라도 F45 트레이닝 모바일 앱을 다운로드하여 접속할 수 있으며,  해당 앱은 식단 계획, 레시피, 교육용 기사 및 동영상이 포함되어 있어 건강과 피트니스 목표를 달성하는 데 도움을 줄 것입니다. F45 운동에 대한 액세스하려면 F45 멤버여야 합니다.

장기적인 결과를 달성하려면 챌린지 기간 동안 스튜디오에서 운동에 참여하는 것을 강력히 권장합니다. 여러분의 가까운 F45 스튜디오에 연락하여 멤버십 옵션에 대해 알아보세요.

비밀번호를 잊으셨다면, 로그인 상자 하단에 있는 “비밀번호를 잊으셨나요?”를 선택하시면 새 비밀번호를 생성하도록 이메일이 귀하의 받은 편지함으로 전송됩니다.

챌린지 전 ‘Before’ 사진은 챌린지 첫 날 혹은 그 전날에 어플리케이션에 등록해야 합니다. 챌린지 종료 후 ‘After’ 사진은 챌린지 마지막 날에 어플리케이션에 등록해야 합니다. Before & After 사진 찍는 방법 안내:

• 사진은 흰 배경 앞에서 밝은 조명과 찍어야 하며 그림자가 없어야 합니다. (가능하면 흰 벽이 가장 좋습니다)
• 참가자는 똑바로 서 있는 자세로 눈 높이에서 촬영이 되어야 합니다.
• 참가자는 카메라를 응시하며 어깨 너비로 발을 벌려 놓은 자세여야 합니다.
• 특정 포즈를 취하지 말고, 팔을 들어올리지 말고, 근육이나 배에 긴장을 푼 상태로 촬영합니다.
• 셀카는 허용되지 않습니다.
• 사진에 편집, 리터치, 포토샵 또는 필터를 적용해서는 안됩니다.
• 참가자들은 이미지가 어떤 목적으로든 보도, 소셜 미디어 플랫폼 및 F45 글로벌 마케팅 자료와 함께 공유될 수 있도록 서면으로 (이메일) 승인을 제공해야 합니다.

챌린지 포용성: F45 본사는 챌린지에 참가하는 전 세계 F45 회원의 다양성을 이해합니다. 모든 분들이 포함된다고 느끼실 수 있도록 하기 위해 사진 요구사항이 개인적이거나 종교적 신념과 충돌할 수 있다는 점을 인지하고 있습니다. 따라서 다음사항은 허용합니다:

• 헤드스카프, 버카, 히잡 또는 유사한 것
• 모든 옷을 입고 변화를 보여줄 때에는 전신의 타이트한 옷을 입습니다.
• 피부를 일부 드러내며 타이트한 레깅스나 반바지와 타이트한 상의를 입습니다.

F45 트레이닝 앱을 다운로드한 후에는 챌린지 목표를 선택하고 활동 수준에 대한 몇 가지 질문에 답하여 프로필을 완성하라는 메시지가 표시됩니다. 질문지에 답변하면 자동으로 목표 대상 일일 칼로리 섭취량을 받습니다. F45 트레이닝 앱은 나이, 기초대사량, 활동 수준 및 챌린지 목표 (체중 감량, 체중 유지 또는 근육 강화)에 따라 하루 권장 칼로리 섭취량을 자동으로 계산합니다. 앱에는 하루 권장 칼로리 섭취량의 100-200칼로리 이내의 특정 칼로리 기준으로 일일 식사 계획을 설계하는 알고리즘이 포함되어 있습니다. 열량에 따라 음식의 양과 구성으로 서로 다른 식사 크기를 조합하여 사용합니다. 

개인은 다양한 영양사항이 필요하며, 특히 성별, 연령, 체중, 하루 트레이닝 세션 횟수 및 외부 활동에 따라 전체 에너지 요구 사항이 다릅니다. 다양한 활동 수준과 기준 체성분 지표로 인해 에너지 요구량이 개인마다 다를 수 있습니다.
따라서 1) 전반적인 건강을 위한 일일 에너지 요구량을 이해하고 2) 특정 피트니스 목표를 위한 목표 대상 일일 칼로리 섭취량을 결정하기 위해 개인의 에너지 요구량을 평가하는 것이 가장 좋습니다. 미플린 세인트 제어 (Mifflin St Jeor) 방정식은 사람의 기초대사량을 추정하고 그 숫자에 활동 수준을 곱하여 총 에너지 요구량을 설정합니다.

네, 챌린지 사이에는 유지 식단 계획이 F45 트레이닝 앱의 EAT 섹션에서 제공됩니다. 유지 식단 계획은 목표 대상 칼로리 섭취량이 아니라 유지 칼로리를 반영하기 때문에 유지 식단 계획을 위한 총 일일 칼로리 소비량은 챌린지 맞춤 식단 계획과 다를 수 있습니다. 예를 들어, ‘체중 감량’을 위한 챌린지 목표에 대한 일일 칼로리 설정이 1800칼로리이면, 유지식사 계획은 열량 추가(500 칼로리)를 반영하여 하루 2300 칼로리로 자동 조정됩니다.

체성분 지표가 변경되거나 주간 활동 수준이 변경된 경우 다음 챌린지 체크인 기간 동안 이러한 새로운 지표를 칼로리 가이드에 입력하여 목표 특정 총 일일 칼로리 섭취량을 계속 정확하게 반영하는 것이 좋습니다.

• 챌린지 앱에 로그인합니다.
• 화면 하단에서 ‘Track’을 선택합니다.
• 화면 상단에서 ‘calorie guide’를 선택합니다.
• 현재 체중과 키를 입력하고 > 새 목표를 선택하기 위한 단계를 따르고 > 식사 선호도를 선택하고 활동 레벨을 업데이트 하려면 ‘update your calorie guide’ 를 선택합니다. ‘직접 BMR 입력’을 선택하고 지침에 따라 Inbody 스캔에서 BMR을 수동으로 입력할 수도 있습니다.

레시피 라이브러리의 각 레시피에는 소, 중, 대, 특대의 4 가지 크기가 있으며, 각 크기당 평균 열량이 아래에 나와 있습니다. 목표를 선택하고 일일 열량 가이드를 받은 후, 식사 계획의 일일 레시피는 자동으로 권장하는 일일 총 열량을 반영합니다. 레시피 크기를 수정하려면 먼저 열량 가이드를 수정해야 합니다.

• 소 = 350 칼로리
• 중 = 450 칼로리
• 대 = 700 칼로리
• 특대 = 900 칼로리

체중 감량을 위해 배고픔을 느끼지 않는 것이 중요하며, 평소 물을 많이 섭취하시는 것을 권장합니다.

수분 섭취량은 나이, 성별, 활동 수준, 전체적인 건강 상태 등의 요인에 따라 달라집니다.
여성은 평균 하루에 11.5컵, 남성은 약 15.5컵입니다.
*물을 포함하여 음식과 음료로부터 섭취하는 모든 수분을 포함합니다.

물을 정기적으로 섭취하면 식욕을 조절하고 수분을 잘 유지하는 데 도움이 됩니다. 매 식사 또는 간식을 먹기 약 20분 전에 천천히 큰 잔의 물을 마시고 하루 종일 지속적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.

챌린지 상금 및 수상 기준은 각 F45 스튜디오 마다 상이합니다. 챌린지 상금에 대해서는 가까운 F45 스튜디오에 문의하십시오.

F45는 ‘음식 중심’ 섭취 방식을 권장합니다. 챌린지 맞춤 식단 계획에는 지속 가능한 진행과 장기적인 트레이닝 적응을 지원하는 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 영양 결핍이 우려되는 경우 보충제 추가 섭취를 하기 전에 주치의 또는 영양사와 개별적으로 상담해야 합니다.

F45 트레이닝 앱의 Track 섹션에서 페이지 상단의 통계 버튼을 선택합니다. 체성분 지표를 수정하려면 체중 및 허리둘레 업데이트 또는 체성분 측정치 업데이트를 클릭합니다. 체중 및 허리둘레에 대한 목표 달성 척도를 추가할 수 있습니다.

챌린지 앱의 TRACK 섹션에서 페이지 상단의 칼로리 가이드 버튼을 선택합니다. 이 페이지의 하단으로 스크롤하고 “자신의 BMR 입력”를 클릭합니다. 여기에서 개인 BMR 값(예: InBody 스캔 결과)을 입력할 수 있습니다.

먼저 신체가 트레이닝 부하에 적응해야 체성분의 변화가 일어날 수 있기 때문에 체성분의 생리학적 변화는 즉각적으로 일어나지 않습니다. 또한 지방 감소, 근육량 증가는 사람마다 다릅니다. 일부 참가자는 체중은 유지되지만 실제 지방 감소와 근육량의 증가로 허리 인치가 감소 될 수 있습니다. 이러한 이유로 체중 측정은 전체 신체 측정 전후에 추가로 매주 또는 격주로 실시하면 전체 신체 구성 변화를 가장 정확하게 평가할 수 있습니다.

인바디 검사란 인체에 무해한 미세 전류를 흘려보내 체성분을 분석하는 장치입니다. 인바디 장치는 바이오피드 임피던스 분석(BIA)의 고급 형태를 사용하며 직접적인 세그멘탈 측정과 다중 주파수를 결합하여 체성 구성을 분석합니다. 도전 전후 인바디 스캔에 참여하면 도전 이전에 기준을 설정하고 도전 간의 진행 상황을 양적으로 평가할 수 있습니다. 인바디 스캔의 정확성을 극대화하기 위해 F45 HQ 에서는 다음을 권장합니다:

• 훈련 전 아침 공복에 인바디 검사를 완료합니다.
• 체액 변화로 인한 변동을 최소화하기 위해서 검사 직전 음료 섭취를 삼가합니다.
• 인바디 검사 시에 항상 유사한 의복을 입고 액세서리는 제거합니다.
• 가벼운 의복을 착용하며 타이트한 의복은 삼가합니다.

식사 계획에 사용된 재료에 대한 불내증이나 알레르기가 있는 경우 해당 재료를 대체하거나 조리법을 조정하거나 레시피 라이브러리에서 원하는 다른 식사와 간식으로 교체할 수 있습니다. 불내증이나 알러지가 글루텐과 유당인 경우 대체재로 글루텐 프리 또는 유당 프리로 해당 재료를 대체하면 됩니다.

F45의 영양 정책은 “음식 중심”의 식단 접근 방식을 권장합니다. 따라서 단백질은 단백질 보충제보다는 주로 통곡물을 섭취해야 합니다. 그러나 단백질 파우더 보충제를 선택하는 경우 영양성분 표에서 다음 사항을 확인하는 것이 중요합니다.

• 유기농(예: USDA 인증 유기농) 지역별 유기농 승인 라벨을 확인하십시오.
• 첨가 설탕 없음
• 인공 향료, 첨가제 및 착색료 없음
• 한 끼 당 단백질 ~20-30g

F45는 다양한 영양소, 비타민, 미네랄을 포함하는 균형 잡힌 영양 접근 방식을 권장합니다.
F45 챌린지의 기반이 되는 영양 원칙은 과학적 증거를 기반으로 하며 지속 불가능한 유행 다이어트와 차별화됩니다. F45 커뮤니티는 챌린지 기간 동안과 이후에 멤버들이 긍정적이고 지속 가능한 건강 변화를 만들 수 있는 지식과 자신감을 갖도록 돕는 것을 목표로 합니다.

영양에는 만능 처방이 없습니다. 영양 및 에너지 요구는 개인의 건강 상태, 목표, 의료 기록 등에 따라 다르다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 영양 및 생활 습관 변화를 할 때는 항상 의사 및 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각 구성 요소를 매일 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다. 음식을 골고루 섭취하면 생체 리듬에 따라 배고픔과 포만감을 느낄 수 있으며, 몸에 대한 신뢰를 형성하고 건강과 퍼포먼스 목표 달성을 뒷받침합니다.

좋아하는 음식을 완전히 끊는 것은 지속 가능하지 않습니다.
극심은 식단 제한은 음식을 더 갈망하게 만들며 식단을 포기하게 됩니다.
대신 많은 양의 살코기, 곡물, 건강한 지방, 과일과 채소를 즐기세요.
그리고 포화 지방, 첨가된 설탕, 과도한 염분, 알코올을 최대한 제한하세요.
일종의 당알코올인 에리쓰리톨은 건강에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있다는 근거 기반 연구 결과로 인해 피해야 합니다.